뼈에 좋은 음식이라고 하면 떠오르는 것은 바로 칼슘이 많은 음식입니다. 그리고 칼슘이라고 하면 딱 떠오르는 것이 바로 '멸치'입니다. 그런데 항상 그렇습니다. 뼈에 좋은 음식, 즉 칼슘이 풍부한 음식이 멸치라고해서 멸치를 먹는데 실제로 멸치 칼슘 함량이 얼마나 되는지 찾아 본 적은 또 없습니다. 우유도 마찬가지입니다.
뼈에 좋은 음식과 성분
칼슘은 뼈를 구성하는 기본 성분입니다. 어린이 키 성장에 영향을 주지만 어른이 되어서 칼슘이 부족하면 골밀도가 저하됩니다. 또한 뼈 강도가 약해집니다. 이는 골다공증으로 이어질 수 있으며 노년기에는 뼈가 쉽게 부러질 수도 있습니다. 또한 허리가 굽는 증상 역시 칼슘 부족과 관계가 있다고 합니다.
칼슘 외에 뼈를 튼튼하게 해주는 영양성분으로는 비타민D가 있습니다. 비타민D는 체내에 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 그리고 마그네슘 역시 뼈 흡수 및 뼈 강도 유지에 도움을 줍니다. 참고적으로 칼슘이 부족하면 근육 통증이 일어날 수도 있는데 마그네슘 부족 증상 역시 신경 계통과 근육통으로 이어질 수 있다고 합니다.
하루 칼슘 섭취 권장량
성인 기준 하루에 필요한 칼슘 섭취량은 600mg 라고 합니다. 다만 전남대학병원 골밀도 질병 정보에 따르면 실제로 성인이 섭취해야 할 양은 1,000mg 수준이라고 합니다.
특히 골격 형성이 끝나지 않은 성장기의 어린이나 청소년, 임산부와 폐경기를 맞이한 여성처럼 골다공증 발생 가능성이 있는 사람들은 하루에 1,500mg까지 섭취를 하는 것이 좋다고 합니다.
칼슘이 풍부한 음식은?
먼저 멸치를 보겠습니다. 멸치는 말린 그대로 먹는 경우도 있지만 대부분 볶아서 먹죠. 볶은 멸치의 100g 칼슘 함량은 561mg입니다. 멸치 볶음 100g을 먹는 게 쉽지는 않겠지만 칼슘 함량이 높기 때문에 밑 반찬으로 꾸준히 먹으면 칼슘 섭취에 많은 도움이 될 것으로 보입니다.
우유의 칼슘 함량은 얼마나 될까요? 우유도 종류가 많습니다만 고칼슘이라고 불리우는 강화 우유를 기준으로 본다면 100g에 약 200mg 수준의 칼슘이 함량되어 있습니다.
데친 시금치는 100g에 칼슘 함량이 86mg입니다. 우리가 일반적으로 뼈, 칼슘 많은 음식이라고 하면 어패류나 유제품을 떠올리는데 녹색 채소인 시금도 칼슘이 풍부합니다.
케일 들어보셨죠? 샐러드바나 뷔페에 가면 종종 볼 수 있는 녹색 채소입니다. 케일 칼슘 함량은 100mg에 무려 328mg나 되네요. 케일은 아침에 사과나 과일 쥬스를 갈아서 마실 때 같이 넣어서 마시면 좋습니다.
종종 당근, 사과, 케일 이렇게 넣어서 갈아 마시는데 조금 번거롭겠지만 우유를 싫어하거나 우유 먹고 배탈이 난다면 케일 쥬스를 마시면서 칼슘을 보충할 수 있겠네요.
맛있는 두부. 간장에 찍어 먹어도 맛있고 김치 두루치기로 함께 먹어도 맛있죠. 콩류는 단백질과 칼슘이 풍부한 음식으로 알려져 있습니다. 다만 밥에 콩 넣어서 먹는 것을 싫어하거나 콩자반 자체를 싫어하는 사람도 있습니다. 그렇다면 두부는 어떨까요? 두부 100g의 칼슘은 64mg입니다.
그 외 꽁치 칼슘 함량은 100g 기준 42mg이며, '무' 칼슘은 23mg입니다. 그리고 아몬드는 100g에 칼슘이 368mg 함유되어 있습니다.
일상 생활에서 칼슘 챙기기
사실 칼슘도 그렇고 마그네슘이건 무엇이건 간에 마음 먹고 챙기기가 쉽지가 않습니다. 그래서 칼슘 보충제나 영양제를 많이 사 먹습니다. 하지만 또 가격 부담이 될 수도 있고 어떻게 보면 일상 생활에서 칼슘을 충분히 잘 챙길 수 있을 거라는 생각도 하게 됩니다.
예를 들어서 아침에 밥을 먹지 않는다면 칼슘이 풍부한 케일 쥬스를 마시고, 점심 시간이 저녁에 식사를 할 때 간단한 멸치 볶음이나 깍두기 (무)를 밑반찬으로 먹으면 되겠죠. 멸치 볶음은 어디를 가나 많이 파니까 부담도 없고 호불호가 없는 밑반찬입니다.
사무실에서 간식을 먹는다면 아몬드를 먹으면 되겠죠? 어른들 간식으로도 다른 것 대신에 아몬드 드시면 씹는 행위로 뇌 건강 도움도 받고, 칼슘도 챙길 수 있지 않을까요?
그리고 아시는지 모르겠지만 칼슘 끝판왕이 모시잎입니다.
모시잎은 모시차나 모시 송편으로 먹을 수 있습니다. 물론 가공한 것이기 때문에 당연히 칼슘 함량은 좀 낮겠지만 '따스한 차'나 '커피'를 즐겨 마신다면 모시차로 바꾸어 볼 수도 있겠죠. 떡 좋아하신다면 모시 송편을 먹을 수도 있을 것입니다.
비타민D
그리고 서두에서 말한 비타민D 역시 칼슘 흡수에 필수적인 성분이라고 하였습니다. 검색해보면 비타민D가 풍부한 음식으로 연어나 등푸른 생선, 계란을 이야기 하던데 사실 제가 좀 찾아보니 거의 없는 수준이었습니다. 그나마 삶은 계란 100g의 비타민D 함량이 1.07 ㎍ 수준이었습니다.
비타민D 하루 섭취 권장량이 영유아 5 ㎍, 청소년과 성인 10 ㎍, 65세 이상의 노인이 15 ㎍라고 하니 턱 없이 부족한 함량이 아닐까 싶네요. 그리고 이 하루 섭취 권장량 역시 부족하다는 의견도 있습니다. 물론 과잉 섭취는 부작용 우려가 있다고 하는 부분도 있습니다만...
실제로 비타민D 자체는 자연 음식으로 섭취가 어렵다고 합니다. 그래서 개인적인 생각으로는 비타민D는 별도 영양제로 보충을 하고, 칼슘은 간단한 밑반찬이나 우유, 아몬드, 케일 쥬스 등으로 보충하면 좋지 않을까 생각해 봅니다.
