'꿀 잠'이 보약이라는 말이 있습니다. 푹 자고 푹 쉬어야 건강을 유지할 수 있습니다. 하지만 현대인들은 여러 가지 이유로 잠을 잘 자지 못하는, 불면증에 시달리는 경우가 많습니다.
불면증 해결하려면 어떻게 해야 할까요? 항상 이야기하는 것이 '아프면' 병원 가라입니다. 하지만 바빠서 병원에 못 간다면 일상생활에서 불면증 원인을 찾아서 해결하는 것이 더 좋겠죠?
불면증 원인은?
불면증의 대표적인 원인으로는 무엇이 있을까?
- 각종 스트레스와 심리적 불안감
- 카페인과 알코올의 과다 섭취
- 스마트폰을 통한 블루 라이트 노출
- 운동 부족
- 생치 리듬의 깨짐
- 질이 낮은 수면 환경
스트레스와 불안한 심리는 교감신경계를 활성화 시키면서 심박수와 혈압을 상승시킨다고 합니다. 이는 편안한 상태로 숙면에 들어가는 것을 방해하는 주요 원인입니다.
특히 스트레스 호르몬이 많아질 경우 수면을 유도하는 멜라토닌의 생산을 방해하기 때문에 불면증이 오기 쉽습니다.
카페인과 알코올은 중추신경계를 자극하기 때문에 잠이 잘 들지 못하도록 방해합니다. 그리고 술 드시면 취해서 잘 주무시는 거 같죠? 문제는 수면의 질을 떨어뜨린다는 것입니다. 특히 깊은 잠에 해당하는 REM 수면 단계를 방해하는 것으로 알려져 있습니다.
우리가 매일 보는 스마트폰 역시 숙면을 방해하고 불면증을 오게 하는 주요 원인입니다. 블루 라이트 또한 스트레스와 마찬가지로 멜라토닌 생성을 방해한다고 합니다. 사람에 따라서 블라 라이트 차단 앱을 설치하기도 하지만... 잠들기 전에는 스마트폰이나 태블릿 PC 자체를 보지 않는 것이 제일 좋겠죠?
그리고 개인에 따라서 교대 근무를 한다면 불규칙한 수면 시간으로 인해 불면증이 오기 쉽습니다. 사실 이 부분은 취업과 관련 된 부분이어서 불가피한 부부이기도 합니다. 다만 불규칙한 수면 시간이 불면증 원인임을 인지하고 잠을 잘 잘 수 있도록 준비하는 것이 중요합니다.
깔끔한 수면 환경을 숙면을 유도합니다. 반대로 침대가 불편하거나, 주변 소음이 심하거나, 실내 온도가 맞지 않는 등 취침을 위한 공간이 적당하지 않다면 이 역시 불면증의 중요한 원인이 됩니다. 어수선한 환경도 마찬가지일 것입니다. 잠들기 전에는 최대한 주변 정리를 하여 최적의 환경을 만드는 것이 중요합니다.
잠 잘 오는 법과 잠 잘 자는 팁
1. 불면증에 좋은 음식 먹기
불면증에 좋은 음식 무엇이 있을까? 따뜻한 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 있는데 이는 멜라토닌 생성에 좋다고 합니다. 그리고 따뜻한 우유 자체가 주는 심리적 안정감 역시 수면 유도에 효과적이라고 합니다.
견과류에는 마그네슘과 아연이 풍부합니다. 이는 사람의 신체 긴장을 줄여주고 숙면을 유도합니다. 견과류 중에서 특히 아몬드가 수면의 질적 향상과 불면증 예방에 좋습니다.
타트 체리 주스는 수면 주기를 정상화 시키는데 효과적인 음식입니다. 그리고 연어나 참치와 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 음식 역시 세로토닌을 생성시켜 편하게 잠들 수 있도록 해줍니다.
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그 외 바나나 역시 수면에 좋은 음식입니다. 또한 카모마일 차는 긴장감 완화와 불안감 감소에 좋은 차로 알려져 있습니다.
2. 좋은 수면 습관 가지기
앞에서 이야기했듯이 불면증은 생활 습관에 따라 많이 좌지우지되는 편입니다. 따라서 건강한 수면 습관을 가지는 것이 중요합니다.
- 일정 시간에 잠들기
- 침실 환경 정리와 최적화하기
- 스마트폰을 잠들기 전에 보지 말기
- 커피와 술을 줄이기
- 가벼운 저녁 운동을 꾸준히 하기
- 잠들기 전 따뜻한 물에 목욕하기
- 낮잠을 자지 말자
과도한 저녁 운동은 오히려 숙면을 방해합니다. 따라서 가볍게 산책을 하는 것이 좋습니다. 그리고 낮잠을 무조건 자야 한다면 가급적 오후 3시 이전에 짧게 자는 것이 좋습니다.
직장인이라면 점심 식사 후 10분~20분 잠시 자는 것이 좋겠죠? 그리고 깊은 호흡이나 명상, 요가 역시 잠을 잘 들도록 해줍니다. 필요하다면 요가를 배우는 것도 좋겠네요.
침실 환경은 많이 준비할 필요가 없습니다. 주변 정리를 잘하고 조금은 어두운 상태를 유지한느 것이 좋습니다. 조용하고 어두운 침실은 오히려 쾌적한 수면을 유도합니다.
3. 안대 착용
필요하다면 안대를 구입해서 착용하는 것도 좋습니다. 빛을 차단하여 침실 환경을 완전히 어둡게 만들 수 있습니다. 그리고 빛 때문에 잠을 깨는 일이 없기 때문에 연속적인 수면 활동을 하는 데 효과적입니다. 또한 안대를 착용했다는 것만으로 심리적 안정감을 찾을 수 있다고 합니다.
다만 안대를 착용하는 것이 불편하다고 느껴진다면 차라리 안 하는 것이 좋습니다!
